Le rucking est peut-être la solution parfaite pour vous. Cette pratique de plus en plus populaire mêle marche dynamique et sac à dos lesté, pour une activité simple, accessible… et redoutablement efficace. Découvrons ensemble cette discipline qui fait du bien au corps comme à la tête.
Qu’est-ce que le rucking ?
Le mot « rucking » vient de l’anglais “rucksack” (sac à dos). À l’origine, c’est un exercice utilisé dans l’armée pour simuler les longues marches avec paquetage. Aujourd’hui, cette marche sportive avec charge s’est démocratisée : il s’agit simplement de marcher avec un sac lesté (souvent entre 5 et 15 kilos), que ce soit en ville, en forêt ou en montagne.
C’est donc une forme de marche sportive qui ajoute une résistance naturelle à votre effort.
Pourquoi faire du rucking ?
Le rucking est plus efficace que la marche classique
Le poids du sac augmente l’effort demandé à vos muscles et à votre cœur. Résultat : vous brûlez 30 à 50 % de calories en plus par rapport à une marche normale.
Ce type de marche participe au renforcement global du corps
Le rucking sollicite :
- les jambes (cuisses, mollets)
- le dos et les épaules
- les abdos et muscles posturaux
Une activité sportive anti-stress
Comme la marche, le rucking permet de s’oxygéner, de déconnecter… mais avec une sensation de défi physique qui renforce la confiance en soi.
Un sport accessible à tous
Nul besoin d’être un grand sportif. Vous adaptez le poids et la durée à votre niveau. C’est aussi une très bonne alternative pour les anciens coureurs qui souhaitent préserver leurs articulations.
Comment débuter le rucking ?
Commencez léger : 5 à 7 kg suffisent pour un premier essai. Cela peut être des livres, bouteilles d’eau ou des plaques de lest dédiées.
Conseil de démarrage :
- Durée : 30 à 45 minutes
- Rythme : soutenu mais confortable
- Fréquence : 1 à 2 fois par semaine pour débuter
Attention ! Ne négligez pas l’échauffement et pensez à vous étirer après la séance, notamment le dos et les mollets.
NB : Le site Rucking France propose de nombreux programmes pour aller plus loin dans cette activité sportive.
Quel équipement pour le rucking ?
Vous n’avez pas besoin d’investir beaucoup. Voici l’essentiel :
- Un sac à dos robuste et bien ajusté
- Des chaussures de marche ou de trail, avec bon amorti
- Un lest sécurisé (sacs de sable, plaques, bouteilles d’eau)
- Des vêtements respirants et confortables
Astuce : vous pouvez aussi utiliser votre sac de randonnée habituel, bien chargé, pour une sortie rucking improvisée !
Ce sport est-il efficace pour perdre du poids ?
Oui ! C’est un excellent brûleur de calories, car il combine effort cardio et renforcement musculaire. Et comme c’est une activité modérée, vous pouvez la pratiquer plus souvent, sans fatigue excessive.
Comparé à la course, le rucking est :
- Moins traumatisant pour les genoux et chevilles
- Plus facile à maintenir dans la durée
Rucking ou marche rapide : que choisir ?
Tout dépend de vos objectifs :
- Envie de vous muscler + brûler des calories ? → Le rucking
- Besoin de légèreté ou de récupération active ? → La marche rapide
L’idéal : alterner les deux dans la semaine.
Où pratiquer ce type de marche lestée ?
Comme la randonnée, ce sport se pratique partout :
- En forêt ou en montagne, pour le côté nature
- En ville, sur des trajets du quotidien
- Sur tapis inclinable, en salle de sport
Et pourquoi pas l’associer au sight jogging ou au sight rucking : découvrir une ville en marchant, sac sur le dos. Alliez sport et tourisme !
Pourquoi faire une rando avec charge cette semaine ?
- Activité simple et efficace
- Améliore la forme physique et mentale
- Accessibilité totale
- Peu de matériel requis
Alors, prêt·e à marcher… avec un peu plus de poids sur les épaules dans un cadre fantastique ?
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